你有没有过这样的经历：
身边人的随口一句话，你就“原地爆炸”，摔过手机，拍过桌子，对最亲近的人说过不少狠话。
但发完火之后，又陷入深深的自责：“我怎么这么差劲？”“我是不是有病？”“为什么我不能好好说话？”
你可能还试过努力“管理”情绪，告诉自己下一次一定要冷静、深呼吸、控制自己……
结果下一次，那个情绪上头的瞬间还是控制不住。
于是你越来越确信：我性格差，甚至觉得自己“不配被爱”。
但你可能不知道，那些让你崩溃的“脾气差”，可能根本不是性格缺陷，而是一种被长期忽略的抑郁信号。
这里是壹心理的【我对抑郁有办法】专栏，今天，我们想和你聊聊愤怒与抑郁之间的关系。
读完这篇文章，你会明白：
那些失控的瞬间，不是因为你不够好，而是你的心，已经累了太久。
无法控制的愤怒
可能是被忽略的抑郁信号
提到抑郁，你可能常常会想到悲伤、低落、想哭、不想动，很少有人会把“动不动就发火”和抑郁联系起来。
但临床研究早就发现，这两者之间的关联，远比我们想象中的更紧密。
哈佛大学医学院教授Maurizio Fava曾分享过他的临床观察：
在他接诊的抑郁症患者中，约1/3存在“愤怒发作”的表现，核心特征是出现突发的烦躁、易怒、大吼甚至冲动毁物等失控行为。
这些患者在事后往往充满悔恨，却无法控制当下的情绪爆发[1]。
2023-2024年的一项全美大型调查也发现，易怒在（美国）成年人中普遍存在，且与抑郁、焦虑以及自杀意念强烈相关[2]。
但在精神医学通用诊断手册DSM5中，并未将易激惹与愤怒列入成人抑郁发作的核心诊断症状，它仅被纳入儿童/青少年抑郁的诊断标准[3]。
这意味着，生活中或许有大量以愤怒、易怒为突出表现的成人抑郁患者，正在被我们忽略。
TA会被贴上“脾气差”“情绪不稳定”“性格不好”的标签，不仅因抑郁而深陷痛苦，还会因自己的“坏脾气”而感到羞耻、自责、自我否定……
连TA们自己都不知道，自己的愤怒不是无理取闹，而是身体发出的求救信号。
所以，如果你发现自己：
越来越容易发火，一点小事就爆炸，事后极度自责、情绪低落，甚至恨自己；
同时伴有睡不好、没力气、对什么都提不起兴趣等表现，且这种状态已经持续了数周甚至更久。
请试着告诉自己：
也许，我不是性格不好，而是我的情绪生病了，我需要帮助。
看见和接纳自己的真实困境，是走向治愈的第一步。
愤怒与抑郁的双向纠缠
需要注意的是，愤怒和抑郁之间的关系，是一种互相喂养、彼此加重的恶性循环：
长期的愤怒会把你推下抑郁的深渊，而深陷抑郁又会让你更容易被愤怒裹挟。
1、你压抑的愤怒，会变成向内的自我攻击
你有没有过这样的经历：
被人冒犯或是攻击了，明明很生气，很想发火维护自己，却又觉得“这样会显得我很情绪化”。于是，你硬生生地把怒火“咽”了下去。
但你不知道的是，被你吞下去的怒火并不会熄灭。它只是转了个方向，开始烧向你自己。
这个观点，最早可以追溯至一百多年前。
弗洛伊德在1917年的经典论文《哀悼与忧郁症》中提出：抑郁，是转向内心的愤怒。
当一个人遭遇了丧失、挫折或失望时，本应向外表达的愤怒与不满，却因种种原因，比如害怕冲突、无力反抗，或是觉得不该发火等原因被压抑了下来。
这些情绪没有向外释放，就转而指向了自我，变成持续的自我责备、否定与攻击：“我怎么这么差劲”“我根本不配”，进而诱发或加重抑郁状态。
而在一百多年后的今天，从现代心理学视角来看：
虽然这一机制并非抑郁的核心成因，但将愤怒转向内心、长期自我攻击，确实是导致抑郁发生与发展的重要心理路径之一。
2025 年发表于《心身研究杂志》的一项研究发现，愤怒抑制与生活质量（尤其在心理、社会关系维度）的显著下降直接相关，同时会通过加重抑郁症状，间接加剧这一损害[4]。
那些一次次被你压抑的愤怒，不会凭空消失，它们会像慢性毒药一样，逐渐侵蚀你的自尊、你的快乐、你的生命力。
正因如此，现在大家常常会调侃说：“人一定要学会发疯，不然就会发病。学会发疯之后，整个人都活过来了。”
2、抑郁后的大脑，又会更容易被愤怒控制
而当一个人抑郁后，TA又会更容易情绪失控，变得易燃易爆炸。
2025年的一项脑科学研究发现：伴高攻击性的抑郁症患者对“负性反馈”（如批评、拒绝、任务失败等）表现出更强的神经电生理反应[5]。
简单来说就是，抑郁让大脑变得更“敏感”了：
别人的一句无心之言、一件小事的不如意，都可能被大脑解读为“重大威胁”，从而触发强烈的愤怒或攻击反应。
而这种向外燃烧的愤怒，同样会加重抑郁。
因为每一次情绪爆发后，你会迎来更强烈的自责，或是由于对身边的亲友、同事无端发脾气而引发关系冲突，这种双重打击会把你推入更深的情绪低谷。
无论是压抑的愤怒，还是抑郁后难以自控的愤怒，本质上都是你的内心已经累到撑不住了。
什么样的人更容易出现“愤怒型抑郁症”？
研究发现，有三类人群特别值得关注。
第一类：男性——不是不痛，只是不说
在很多社会文化里，男性从小就被教育“要坚强，不要软弱”“男儿有泪不轻弹”……
当一个男性感到悲伤、无助、绝望时，他们往往不敢直接表现出来，因为觉得“不像个男人”。
于是，这些被他们压抑的情绪，就换了一种更符合社会期待的方式爆发。
研究显示，男性抑郁症更多以愤怒、物质滥用、躯体化等外化形式呈现，而非传统认知中的“情绪低落”“哭泣”等内化症状[6]。
比如：
易激惹、愤怒爆发、冲动攻击性，部分人会出现冲动暴力行为；
常通过酒精、烟草等物质来缓解负性情绪；
反复出现头痛、消化问题等躯体不适，但医学检查却无明确器质性问题[7]。
而2024年中国疾控中心的研究表明，在重度抑郁症患者中，男性的年龄标准化死亡率是女性抑郁患者的3倍[8]。
他们并不是不痛苦，而是痛苦被藏在了愤怒和沉默里，连自己和身边的亲友都难以察觉。
其实无论是男性还是女性，都应该重视自己的心理健康。
因为只要是人，就会有喜怒哀乐，都有表达脆弱、悲伤、痛苦等情绪的权利，不必被性别身份所绑架。
第二类：青少年——看似是叛逆，其实是在求救
当一个孩子开始动不动就发火、摔东西、跟父母顶嘴，大人往往会说：“叛逆期到了吧，长大就好了。”
但也许，TA不是叛逆，而是抑郁了。
《精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）》中明确提出，在儿童和青少年抑郁症的诊断中，“易怒心境”可以替代“情绪低落”作为核心诊断标准[9]。
临床数据也显示，易怒（易激惹）在青少年抑郁患者中的发生率高达 60%-70%，常为突出症状[10]。
为什么青少年更容易出现“愤怒型抑郁”？
一方面，青春期的大脑本身就在发育中，情绪调节系统尚未成熟，本身就更容易情绪波动；
另一方面，孩子的情绪表达能力有限，不太会说“我很难过”“我很痛苦”，反而更常用“我烦死了”“别管我”这类看似在乱发脾气的话语来传达内心的绝望。
当这些信号被误读为“叛逆”“不懂事”时，家长们就错过了TA们最需要帮助的时刻。
第三类：高功能抑郁人群——看起来很好，内心早已崩塌
还有一群人，TA们可能事业有成、家庭美满、看起来“什么都有”。
TA们在职场上雷厉风行，在社交场合游刃有余，甚至在家人眼中都是一个“情绪稳定”的人。
但只有TA们自己知道，自己的内心早已千疮百孔。
TA们的愤怒，不是对别人发火，而是对自己：
对自己“不够好”的愤怒，对自己“居然会有情绪”的愤怒，对自己“撑不下去”的愤怒。
这种愤怒如果长期被压抑、被隐藏，最终就可能转化为更深层的自我否定和抑郁。
而且，高功能抑郁人群往往社会功能未严重受损，从而导致这种向内的愤怒被误判为“压力大”“完美主义”，因此延误了识别和干预。
如何帮助自己及身边的人，科学面对愤怒型抑郁？
请相信，抑郁不是洪水猛兽。
无论面对怎样的困境，我们都有机会去调整、疗愈，去好好地帮自己和身边被抑郁和愤怒困扰的TA。
首先，学会识别自己的发火是普通的脾气，还是抑郁相关的愤怒发作。
哈佛大学Maurizio Fava教授对“愤怒发作”给出了明确的定义：
突然爆发的愤怒，伴有自主神经激活症状，发作与情境不相称，患者事后感到“不像自己”、充满悔恨[1]。
所以，如果你发现自己或身边的TA符合以下特征，就需要引起重视了：
突然暴怒，一点小事就爆炸；
发作时伴有明显的心跳加速、脸红、出汗、胸闷等身体反应；
事后陷入强烈的自责、后悔，甚至厌恶自己，觉得自己“像个怪物”；
这种模式每周至少出现一次，且已持续数周。
然后，可以先尝试自我调节。
当你感觉到怒火中烧时，试试以下3个可以在日常生活中随时使用的“情绪急救”方法：
1、“54321”感官着陆法
这是临床心理实践中广泛应用的急性情绪稳定技术，适合用于愤怒、焦虑、冲动性情绪上行或解离状态的即时自我调节。
可以在感到愤怒上涌时，快速依次觉察并大声说出以下内容（或者在心里默念）：
眼前看到的5种事物、身体触碰到的4种物体、环境中听到的3种声音、闻到的2种气味、口中尝到1种味道。
这个方法能通过多通道的感官输入，快速帮你把注意力从愤怒拉回到当下。
2、盒式呼吸法
这是一种简单有效的呼吸调节技巧，随时随地都能进行：
用鼻子吸气4秒→屏住呼吸4秒→慢慢呼气4秒→再屏气4秒，重复这一循环3-5分钟。
研究证实，将呼吸减慢至每分钟4-6次，可通过迷走神经激活副交感神经、降低应激激素、调节前额叶–杏仁核通路，有效抑制冲动、舒缓愤怒与焦虑[11]。
3、书写“愤怒日记”
每次愤怒后，快速记录：触发情绪的事件是什么？愤怒强度有几分？事后感受如何？
这个方法来自认知行为疗法（CBT）的“自我监控”技术，是CBT情绪管理的核心工具之一。
通过记录触发事件、情绪强度、事后感受，可以打断“愤怒→反刍→升级”的循环，提升情绪觉察力，减少自动化反应。
2011年《International Journal of Emotional Education》研究证实，坚持写愤怒日记能有效提升情绪调节能力，减少冲动行为[12]。
此外，正念练习也很有帮助。
正念不是消除情绪，而是培养你对当下体验的“非评判性觉察”。
试试每天花5分钟专注于呼吸，当思绪飘走时，温和地将注意力拉回当下。
长期练习正念，能帮助你提升情绪调节能力。
这些方法的核心都不是压抑愤怒，而是为愤怒找到一个安全的出口。
需要注意的是，上述方法可以帮助你应对日常的情绪波动。但如果出现以下情况，更建议你寻求专业的帮助：
愤怒发作频繁（每周多次），严重影响人际关系、学习、工作或生活；
伴有明显的抑郁症状：持续情绪低落、兴趣丧失、失眠或嗜睡/食欲明显改变（暴饮暴食或食欲不振）、精力严重下降；
出现自伤、自杀意念或伤害他人的冲动；
你感觉自己完全无法控制情绪，自我调节效果有限。
愤怒不是你的错，但你永远可以选择如何面对它。
如果你身边的TA正在经历愤怒型抑郁，请记住：
TA的怒火，不是冲你来的，是TA内心的痛苦没地方安放了。
你不需要直接解决TA的问题，你只需要陪在TA身边，不指责、不评判，让TA知道自己并非孤独一人。
如果你也身处这样的困境里，请试着告诉自己：
“我的愤怒，是有原因的，不是无缘无故的。”
“我不需要为生病而羞愧，就像感冒不需要道歉。”
“我可以愤怒，也可以温柔地对待自己的愤怒。”
从今天起，当你又一次因为小事“爆炸”，或者又一次把怒火咽下后，请不要再骂自己“差劲”“有病”……
你只是心太累了。而心累了，是可以停下来休息的。
靠自己撑不住的时候，就不要再独自硬撑。
勇敢求助并非软弱，而是你对自己生命的负责。
愿你终能与自己的情绪和解，找回内心的平静和力量。
世界和我爱着你。
作者：小西
编辑：笛子
图源：图虫创意、Unsplash
参考文献（滑动查看）
[1] Fava M, Rosenbaum J F, Pava J A, et al. Depression with anger attacks[J]. The Journal of Clinical Psychiatry, 1998, 59(Suppl 18): 1822.
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[4] Kahnert S, Kaempfer N, Ramm M, et al. Angry body, angry mind - mediation analysis of anger suppression, psychopathology and quality of life in bodily distress[J]. Journal of Psychosomatic Research, 2025, 152: 110875. DOI:10.1016/j.jpsychores.2025.110875.
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那些情绪失控的时刻，是你的心在提醒你：我太累了，需要被看见，需要被照顾。
如果你或身边的人正深陷负面情绪旋涡，出现冲动易怒、自我攻击，或是因抑郁难以自我调节等情况，不妨寻求专业心理咨询师的帮助，好好疗愈自己。
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